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2011年11月14日 (月)

forefoot running

トレランの練習で始めたフォアフット。

膝に負担がかかる走りで故障気味だった僕は,膝への負担を減らすのも目的でした。

改造始めてから約一年。雑誌でもよく取り上げられるようになりましたね。

村岡の100km,大阪マラソンでも意識して走ってみました。

で,思うこと。

元々僕は踵着地ではなく,小指と親指の付け根を結んだあたりで推進力を伝達する足運びでした。

改造初期は,あえて意識してフォアフットに切り替えて,上半身をやや前倒しの前傾気味にして,着地点を骨盤下にするように意識。

この段階ではトレイルを走ることも多く,脹脛をけっこう使っていました。

慣れてくると,脹脛はあまり使わなくなり,腕も以前みたいに後ろにあまり引かずやや前で。

このフォームは,身体が前に倒れる力を推進力に使うので,エネルギーロスが少なくてすみます。

スピードが出るというより,ペースが安定するという副産物もあります。(僕のペース配分をご存知のかたは納得では?)

実践編で,ということで大阪マラソンでもフル距離にチャレンジ。

結論

①42kmペースだとまだ脚がもたない
②膝への負荷は減るが,足首&足甲に負荷が移る
③フル~ウルトラ向け?
④使うのはハム&大殿筋

先日の大阪では,35kmあたりで珍しハムがピクピク。
少しペースを落として,一時フラット着地に戻しました。

30kmペース走とかだと左足甲に痛みが出て,翌日痛むのは『尻』です。

どうやら使う筋肉はハム~大殿筋みたいです。

足首も左右で痛みが違うので,たぶん走りの左右アンバランスさが問題なんでしょう。


でも,疲労度はかなり軽減なのは実感。実際,同じフルや30km走でもゴール後の疲れが違う。

誰でもすぐに出来て,効果テキメンというわけではないので,万人向けではないですね。

すぐ慣れる人もいれば,足首が痛いからやめた,という人も多いらしいです。

スイッチの1つとしてチャレンジしてみます?

西ももはまだ変更中です。

次の福知山で再トライ。

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ランニング」カテゴリの記事

コメント

>まつにい

合う合わないは当然あると思います。
僕が始めたのは『ランニングエコノミー』の観点から。

ロングトレイルを長時間動くには,極力ロスが少ない動きがした・・・

記事になりそうですね。

ワタクシ、以前はフォアフット着地、興味津々でしたが、今の異様なまでの盛り上がり方をみたら逆に興ざめ。。。。未だ踵着地です。

色々と調べますと、足のバイオメカニクスからみると、踵着地が自然、とみる向きもあるようですね。
実際走っても、ワタクシ踵着地がしっくりきますので、
西ももさんに対抗して( ̄ー ̄)ニヤリ
今後も踵着地を極めていこうかと思っております。
( ̄▽ ̄)V

こんばんわ。自分も、昨年から試行錯誤中です。

私は、まだ体重が重いのと、ラン暦が浅く足の振り戻しが不十分で、足が多分真直ぐ振れてない可能性も有り微妙です。


ランニングの科学という本(MOOKか)に関連情報有ります。

http://photozou.jp/photo/photo_only/1298953/66938849?size=1024

昨年、adizero Japanのザラザラの部分が磨り減っているのに気付かずに、フォアフットを100km超のジョグの時に続けてたのが起因し(推定で、変な捻れが生じたため)、走ると膝が痛くなって、半年走らずにいました。

最初気になりだしたのはこのムービー。


ベアフットですが、フォアフットが沢山
ベアフットプロフェッサー
The Barefoot Professor: by Nature Video
http://www.youtube.com/watch?v=7jrnj-7YKZE

また、市民ランナーとして、これが参考になるか不明ですが、少なくとも、後半スパートして以降とゴール地点は、フォアフットで、下腿のバネを使ってそうに私には見える。足の振り戻しが速くて見えず、踵着地の様に錯覚しかけますが。

Gebrselassie breaks marathon record in Berlin
http://www.youtube.com/watch?v=j_Yk1xeSLRk


何気に、セバスチャンも
Get Ready for UTMB
http://vimeo.com/12613597


そうだ、それから、『今日からはじめる 実践ランニング読本』のP96には、 かかとを着けずに走ってみることを続けた結果、同じ体重でマラソンのタイムが15分短縮と書かれています。宇佐美彰朗氏や中山竹通氏も、踵を着かないように工夫して走っているという講演を聴いたとあります。

フォアフットは、外見的に見える形態であって、その形の中で何を改善し何に重点を置いているかが肝心な気もします。 重点を置くところを間違えたか、勘違いして、磨り減った靴で、走力・経験が足らない段階で、長く走ると、私の様に膝を痛めることもあるのかも。

>アルシュ さん
こんにちは。
ちょっと時間がかかると思いますよ。
脹脛を使う走りだと,脚筋力の限界も早くきます。
出来るだけ身体の中心部を使う動きだと,オッサンでも
けっこう走れるものですよ。

説明難しいですが,直立時に身体を前に倒れさせると自然に足が前に出ますよね。あの感覚です。

着地点はかなり後ろよりに感じられるはずです。

距離を走れるようになるのは少しかかりますが
同じエネルギーでもかなり前への推進力が出ます。

拇指球を意識するのは難しいので,最初はフラット
着地を目指したらどうでしょう?

You Tubeにもいっぱい画像が転がってますので
検索してみてください。

>北ももさん
初期はふくらはぎがかなり張りますが,足首が固定された動きになってきて,大殿筋~ハム中心の動きになってくると,全く張らなくなります。トレラン中心の時期でしたが1~2ヶ月くらいは張りがキツカッたです。それを超えるととても疲労度が下がりました。

早い人は1週間くらいで慣れるそうですが。

膝負担はかなり低いです。
今は専ら尻が張ります。

はじめまして。
JogNoteのナメゴンさんの所から来ました。
フォアフットの話、勉強になりました。
私も膝の痛みが無くなるのならって思いチャレンジしてみましたけど、翌日のふくらはぎが落ちそうな痛みに耐えかねて断念しました。
あと着地の瞬間がどうも上手く決まらなかったので。
とりあえずはバタバタ走りながら減量する事にしました。
また読みに来させて下さい。

私も膝に負担がかかる走りみたいなので、フォアフット挑戦しましたが、ふくらはぎにかなり負担がかかりそうでやめてしまいましたが、慣れるまでどれくらいかかりましたか。
最近膝の調子が今一の為、また挑戦してみようかと。

確かに今朝、フォアフットで走ってみたら膝の痛みはでなかったけどふくらはぎが張ってます。
走り方がわるいのかな??

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