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2011年11月16日 (水)

ウルトラマラソンのトレーニング

JogNoteを使っている方はご存知,鍋倉教授のコラム

今回第182回は

『ウルトラマラソンのトレーニングを考えよう』

http://www.jognote.com/column/stepup/

一回の走行距離を長くとる,ってのは定番の考えかたですが,

少しコピペしますが,

以下引用
=========
100 kmマラソンや24時間マラソンに参加するランナーのトレーニング内容と競技パフォーマンスとの関係性について分析を行なった研究では、月間などの積算によるトレーニングの総走行距離よりも、①トレーニング中のペース、最大酸素摂取量、フルマラソンのベストタイム、②1回に最も長く走った距離、などとパフォーマンスの関係が高くなることが報告されています。
==========引用終わり

と書いておられます。

「ウルトラマラソンの練習=走行距離の増加」とならない・・・」

ここがミソですぞ,みなさん。

来季ウルトラにチャレンジを考えておられる方は,この時期からのフルマラソンのトレーニングにしっかり取り組んでおきましょうね。

特に我々オッサンランナーズは強度と距離のバランスです。

月間800km~1000kmも走りこまなくても大丈夫だと僕は考えます。

トレーニング時間が確保出来る方はいいんですが,家族や仕事が絡んでくると普通は無理。

毎日かっちり走りこまなくても大丈夫。

実際僕は300km~450kmくらいですよ。

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日記・コラム・つぶやき」カテゴリの記事

コメント

>ももさん
関谷さんクラスの話だとしたら,ちょっと一般向けではないかもですね。彼のトレーニングとかも気になるので今度調べてみようっと。

>どどんちゃん
鍋倉さんのコラムは,変態に向けては書いてない・・・ってことでしょう!(それが普通)

エイドでゆっくり回復して,時々歩きを入れての『時間内ゴール』と『完走』は違うから。

僕の感覚だと,100kmくらいのウルトラを気持ちよく走り切るなら,50km走は月1くらい。ただし心拍を多少上げる必要があるので,ペース速めか坂道を利用して負荷をかける・・・という感じ。僕はこれに3~4時間のトレイルランを加えて,通常の平日ランは14km程度を@4:30で,という感じですな。

ドンちゃん指摘の通り,フルマラソン対応としては週末の30~37km程度のLRを『少しきついけど終った後に疲労困憊しない』負荷(僕だと@4:30~5:00程度)で繰り返すのが良い感じ。

間違いなく後半ペースが落ちません。

今季はほとんどスピードプレイを入れてないけど,結構いい感じできてますよ。(これから刺激として入れていくつもりですが)

ただし、コラム182回のコメントのうち、
 『但し、50 kmを超えるような距離走は、身体への負担も大きくなりますので、レース1~3カ月前に1回程度に抑えるようにし、前後の練習量は減らすようにして下さい。』
の部分には、個人的には違和感。ウルトラ目指している人が、本当にレース前3ヶ月に50km超えを1回程度で良いとは…???

ペースが遅ければ、週に1回か2回、50kmを淡々と走っても大きな負荷にはならないと、西ももさんのブログに登場する、変態系ウルトラランナー(?)なら感じているんじゃ無いかな。その上、坂ばっかり走ってたりするし。

失礼。脳みそが半分寝てたみたい。。。書きかけたのは、

もっと遅いペースで、ずっとずっと長く走り続けることが目標の場合は、それに応じてペースが落ちて、距離が長くなるんじゃないかなと思います。

秘かに、夏前は膝が微妙な感触も有ったけど、夏以降西ももさん+100kmのLSD目標で頑張って、強くなろうと思っていました。(全然距離を稼ぐ雰囲気無さそうなので、+100km目標はすぐ止めました)

10月には20日で500kmほど走って、ただ月間走行距離を積み上げても、回復には良くても、強さや速さとは別物なんだなと、西ももさんの成果を見つつ実感。

キロ4分半とか(私の場合はもしかするとキロ5分ぐらいかの?)ATペースぐらいで一回に長く走る距離を伸ばして行ったほうがトレーニング効果が高くなるのでは無いかなと最近気になってきました。

アドバンストマラソントレーニング という 昨年末に出た本のP25~26辺りに、ロング走35kmをするのが(多分マラソンには)良いと書かれています。

この本は、多分マラソン向けのトレーニングを主眼で書かれているのでは無いかと思いますが、もっと遅いペースで、ずっとずっと長く走り続けることが目標の場合は、

鍋倉さんの話は関谷君たちのことを指してるような気がしますねぇ、付き合いが長いから。練習の組み立ては個人差が大きく影響しますもんね。

>態長
放っておいても,あと10年くらいしたら徘徊しだすかもしれないのでとっておきます・・・。

にしても,変態長といい,アキ殿といい,ドンちゃんといい,すごくうまく時間を作るなぁ。羨ましいぞ!

防府終わったらウルトラモードに戻る可能性が高いですが,時間確保が難しいな。

そろそろ西ももさんも深夜徘徊ランナーになりましょう。
そしたら・・・職質されますから(笑)

>ももさん
この言葉だけが独り歩きしてますねぇ。
僕もだんだん思うように時間が取れなくなって
きたのですわ。で,質重視。


>兄貴
まあ,そうも言えますわな。
フラットコースでサブ9~8ならそんなところかも。

でも,けっこういらっしゃるんですよ,
アマチュアで月間800~1000って方。

月500超えるとけっこう走るばかりの生活になるでしょ?

ウルトラのトレーニングはとにかく『ゆっくり長く』『坂道トレーニング』でしょ,って聞かれることが多いので,いい機会なので記事にしてみました。

フルマラソン対応のトレーニングってやっぱり
大事だと思うんですよ。

月間300km~450km走りゃ~十分っしょ。。。

走った距離は裏切らない、といった有名な選手がいたのでその言葉の表面だけとらえて走行距離にやたらとこだわる人がいますが、市民ランナーはいかにポイント練習がきっちりこなせたかだと思います。
人により練習環境はかなり違うので自分にあった練習方法を見つけるのも大切ですね。
西ももさんの記事大変参考になります。

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