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2012年5月 3日 (木)

走る前に食べる

Quickbitesmay500

走っている最中に腹が減ってぶっ倒れそうになってはあかんですが、ワークアウトの内容によって腹に入れるものを変えたらどう、という記事。

http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-242-301--14302-F,00.html?cm_mmc=NL-Nutrition-_-893584-_-04262012-_-8-Fast-Snacks

急にガツガツ食って走って卒倒してもいけません。GI指数、血糖値、炭水化物、水分などとの関連もあるし、ダイエットしているのに高カロリーでもいけない。

上手に少し食べて走れ。

◆15~30分走る

オレンジ1個。オレンジジュースでもいい。ビタミンCもあり、筋損傷を防ぐ役割もあるそうだ。

りんごジャムかプリン1個って書いてあるけどこれは日本人のプリンとは違うかも。

◆30~60分走る

バナナやいちごをトッピングしたシリアル。牛乳入りもOK。ただし砂糖いっぱい・高繊維系はだめだそうで、玄米系がいいそう。ドライフルーツもいいそうだが、けっこう砂糖分が多いらしいので少なめに。これも日本人にはイマイチ。

これぐらいの時間になると、何も食べないほうがダメージになるのかもね。

面白いのは、カフェラテがいいとか。牛乳が入っているとタンパク質もあるし、運動の前に体を冷却するのがいいんだそう。カフェインはいけないものではなく、集中力を高めるし、筋疲労を遅らせる。

ちなみに西ももは缶コーヒー(甘いミルク入り)もよく飲みます。ウルトラだとカフェオレ愛飲。

◆60~90分走る

健康食品のオートミールがいいそうだが、日本人には馴染みがないし、お世辞にも美味しいものではない。 Hummusも日本人は食べないし、オート麦(カラスムギ)の代用品はなんだろう?全粒粉のクラッカーって、日本食ならなんだろう?

玄米がゆだろうか。分からない。たぶん、腹持ちのいい穀物を腹に入れなさいってことかも。ロングランは肌ダメージも大きいので、βカロチン系の果物や野菜がいいそうです。蛋白質・炭水化物・βカロチンの組み合わせ。

・・・・ってことは、歩み寄って全粒粉主体のクッキーかオニギリ+野菜ジュースだな。

走る1時間以上前のほうがいいそうですが、レンジで事前にチンしておいた「さつまいも」がいいそうです。チンしておいて、職場に持っていけってさ。スーパーで見かけたら買っておき、前の夜にチンしておく。これはいいかもね。


30-TO 60-MINUTE RUN
You need 150 calories


60-TO 90-MINUTE RUN
You need 200-250 calories


90-MINUTE TO 2-HOUR RUN
You need 250-300 calories

必要カロリーもっと多い気がするんだけど。

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ランニング」カテゴリの記事

コメント

とても魅力的な記事でした!!
また遊びに来ます!!
ありがとうございます。。

ムーさん

僕はフルならゼリー,ウルトラはゼリーでなく食べまくりでした。それもご飯系の炭水化物とプリンとかの甘味の組み合わせ。

ヨーロパだとチーズとかハムになるんでしょうね。

長い目で見ると野菜やフルーツもいいそうですよ。

胃袋に何かないと走れないタイプです。  \(実に高燃費)/ 
村岡のウルトラでは 体重を増やすくらい食べますが しまなみ海道のそれでは 途中で低血糖になりそうでした。(笑)
フルでもゼリーは手放せないし タイムを気にしつつも しし鍋をおかわりしてしまうタイプ。  
スタート直前にも 大きなゼリーを一本。 どんだけ食べるんだ?って感じです。(笑)

単に僕の燃費が悪いだけですね・・・・。

4月30日に、しまなみ海道70kmを休憩時間を除いて、7時間30分で走りました。
トレッドミルの表示1時間あたり600k㌍をベースとして4,500k㌍消費したとすると、朝食が餅・おにぎり・饅頭合計で700k㌍、昼食や途中に食べたのが、ゼリー2・おにぎり・チーズ合計680k㌍で、最後まで腹持ちしました。消費に対して約1/3の補給で足りたので、上記数値に近い気がします。

30~60分の練習が多いですが、朝イチが多いので、走る前はなるべく何も食べません。

コースの途中でオナカ痛くなったり、オシッコしたくなっても「無理!」なコースばかりだし。

これじゃいけない???

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