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2012年7月22日 (日)

どれくらい飲むか

Needrefilljul500

今日も朝から暑かったですなぁ。

水分ってどれくらい摂れば,熱射病でバッタリにならなくて済むんでしょうね。


てなわけで,いつものRunners' Worldの記事がありました。

Need a Refill?
A refresher course on how much—and what—to drink on hot summer runs.

とは言っても,日本だろうがどこだろうが人によって条件は違う。

体重,発汗率,負荷レベル,気温,湿度,高度。

発汗率ってのは,それぞれの人が知っておいたいいかもしれない。

簡単に,走る前に体重を測って,飲んだ水分量を覚えておいて,ラン後に再度体重計測。30分,60分,90分くらいの3パターンで記録して,30分単位くらいで割り算すれば,自分が単位時間でどれくらい汗をかくか分かる。

これってけっこう大切で,トレランやウルトラランニングをする人なら,水分取り過ぎで走れなくなったり,足りなくて疲労してしまうこともないかも。

「条件が違えば,飲む量も違うんだから,喉が渇いたら飲めばいいじゃん」で失敗して病院送りになることもない。

運動する前,運動中,運動後に何をどう飲むか分けて考えたほうが,疲労の回復も違うもんね。


【走る前】

記事では,摂取の基準を知るのに『尿の色』をあげている。走る前の尿の色,走った後の尿の色で血中の水分量の過不足を考えろ,というわけ。

僕みたいに起床後ランが中心の人だと,朝のオシッコは濃い色だ。これは水分を摂ってから行動開始したほうがいいわけ。

◆透明===>摂り過ぎ
◆アイスティー===>もう少し飲め
◆レモネード====>丁度良し

【ラン中】

体重の3%以上を失うと運動効率が低下するのだが,常に発汗した分だけ補給する必要はない。距離や人によるが,運動開始前に適切に補給できていれば,『乾いた』感じがしたら補給でいいみたい。よく乾きを感じる前に飲め,って言われるけど,この意見はエンデュランス系のスポーツにおけるOverhydration(過剰摂取:水障害など)を研究している方の意見。飲み過ぎのほうが怖いのかも。

水かスポーツドリンクか,に関しては,60分以内の運動ならミネラルだ塩分だ・・・・ってカリカリせずに水でいいらしい。

ちなみに僕はペットボトルに塩をひとつまみ入れてますが。

【ラン後】

顔見て白いものを吹いているなら,塩分の補給をせよ。

ロングランやハードランの後は「プロテイン(蛋白質)」を含むものだと水分の吸収も回復も良い。

『チョコレート・ミルク』がいいそうだ!(へぇ~!)


面倒くさいので,オススメの飲み物はそのまま転載。(失礼)

Prerun
Coffee or tea-> カフェインがいいんだって!
Coconut water-> 日本人は飲まないよぉ

Midrun
Electrolyte tablets-> 電解質補給タブレット。最近流行りですよね
Sports drinks->

Postrun
Veggie juice-> バランスよし
Store-bought recovery drinks-> これ日本だとなんだろう???
Chocolate milk-> これはいいアイディア!
Fruit juice-> 高カロリーなので飲み過ぎないように,だってさ
Smoothies-> Fruit-and-yogurt blends がいいそうだ。日本人はあまり飲まないよね。


面白いのは,『飽き』をなくす方法

To prevent flavor boredom on long runs, consider switching between sports drink and water with an energy gel.

スポドリと水を交互に飲みながら,エネルギージェルで味を付けろとさ。

なるほど。

この教授,研究してて飽きたんだろうね,きっと。

ロング走をしたあと,数時間後でもトイレで尿が濃いなら,水分はまだ補給したほうがいい。

ちなみに,ビールや酒は分解にH2Oを使うから,しっかり水分は追加したほうがいい。

ハードラン後のプロテインは筋肉回復に効果ありってのは,ボディビルディング経験者には当然の話。

ま,いいや。

今日はビールで水分補給しとく。(笑)


ではまた。

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コメント

マラソン前のカフェインは,オシッコ刺激になるので✕という人もいますな。

僕はウルトラの途中でカフェオレとかミルクコーヒーよく飲みます。


牛乳は・・・・けっこうハイカロリーなんですよね。
戦後,食料・カロリー不足対応で畜産補強して牛乳も奨励でしたが
今みたいに牛乳以外に補給源が多くなると,敬遠されるのも判り・・・。

スポーツする人は,蛋白補強でいいんですよね。
高スコアの蛋白ですもの。

寛平師匠は、マラソン前のホットコーヒーが定番とのことで、私も真似しています。
ココナッツ ウォーターは興味があるので、今度トレンドで探してみます。
後走った後の牛乳は、血液中の水分を増やし熱中症予防に効くと聞いたので、最近は必ず飲んでいますが、アメリカでは熱中症はそれ程深刻じゃないのかも。

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