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2012年11月 2日 (金)

Damage Control

Damagecontroldec200

痛んだらどうする?

Damage Control
Feeling sore and achy after your last run? When to press on and when to back off.

http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-241-285--13754-F,00.html

"It's proof your body is adapting and growing fitter," Goldfarb says. "You're reprogramming your muscle structure and making weaker cells stronger."

痛みってのは自分の体がランニングに適応しようとしている証明。筋組織を再プログラミングして細胞を強化しているのだ。「痛いな・・・・」って思ってこれ幸いにカウチに座りこんでラン休にすれば,現状維持でしかないのです。

でも,走っている時に痛みが出てくる。これはいかん。

"That shock-absorption process releases chemicals that can activate pain receptors."

クッション性のあるシューズでもショックは吸収しきれない。痛みの受容体を活性化する物質をどんどん放出していく。

そんな時は,予定を切り上げてウォーキングにしたり,翌日はトレッドミルにして負荷を下げる。決して残りの走らなかった距離などを埋め合わせようとしてはいかんのです。


ランニング後の痛み,これは筋肉が慣れていない新しい運動負荷を与えられた時に起こる。

"The gradually increasing discomfort that peaks 24 to 48 hours after activity and disappears five to seven days later is called delayed onset muscle soreness (DOMS),"

痛みのピークは24hから48時間で徐々に増え,5~7日で消える。これはDOMSと呼ばれるもので普通。この間は痛みがあっても,ハードなワークアウトは避けて楽なランニングをしても問題ない。

The good news is that once your muscles repair themselves and grow stronger, they are more resistant to damage for up to eight weeks.

この過程は筋肉自体が修復を行なって自分を強化していて,体は8週間にわたってダメージへの耐性を持ち続けることになる。

問題は,それでも痛みが1週間以上続く場合。筋肉痛が「疼痛」に移行するときだ。

"If the soreness lasts longer than a week, it develops into pain, or there is any sign of swelling or redness, see a doctor,"

腫れたり赤くなったり。こうなったら,医者に診てもらうか鍼灸にでも頼った方がいいかもね。


結局,レース後とかに痛む,腫れるのは,トレーニング自体が充分でないのにトレーニング以上のペースで走ったとか,坂道走などのトレーニングがなかったからかも。やっぱりそれなりの負荷を経験してからがいいんですね。

年齢とともにその筋肉修復過程は低下するのですが,それでも若い時と変わらぬパフォーマンスを発揮できます。

リカバリ期間をシッカリ優先すれば,ということです。

ACTIVE RECOVERY

Twenty to 30 minutes of low-impact exercise increases blood flow to muscles to reduce trauma and re-establish the body's pH level, Goldfarb says. Cross-training the day after an intense workout can help you recover from a race, speed session, or long run, Carol Torgan, Ph.D., says.

ハードなワークアウトの翌日は完全休息にせず,体への衝撃(刺激)の少ない運動を20~30分したほうが,筋肉のトラウマ状態を少なくして血流を良くして,pHレベルを適正値に引き戻そうとする。ウルトラの後などはやはり動いたほうがいいみたいですね。

そういえば,初ウルトラの翌日,同室のランナーが2名ほどランとウォーキングに出かけた。あの時僕にはその余裕がなかった。

薬のこと。

Aspirin, ibuprofen (Advil and Motrin), and naproxen sodium (Aleve)

要するに痛みを和らげる薬は,修復プロセスを遅くするのです。鎮痛剤や風邪薬飲んで走るってことは,その後の回復を遅らせる(阻害するわけではなさそう)ようですね。

ウルトラも含めて,現在西もも@は大会参加で鎮痛剤を使用しません。(仕事では使用)

そうならないように事前にスピードではなく負荷を体にかけておくか,耐えられる程度にまで休んでおいて,痛いまま出走します。


ま,現時点ではかけすぎると軟骨が変な感覚になるので,様子見しながらですが。

なかなか先が見えにくいですな。


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コメント

>GBD さま

自分の語学の勉強も兼ねて紹介記事にしているのですが,難しいですね。

実はこういった記事には元論文などがあったりするので,それをネットサーフィンしていると,数年後の日本のランニング雑誌が取り上げそうな方向性が見えてきます。ファッション雑誌の「来年の流行色」みたいな感じです。

また面白そうなのがあったら,紹介しますね。

個人的には,食品栄養モノの話題が好きなんです。

今日のは、勉強になります !!!!

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