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2012年12月 6日 (木)

Changes to Stride, Surface and Form to Avoid Injury

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当たりまえの事だが,ランニングで怪我や故障を減らすには。

Changes to Stride, Surface and Form to Avoid Injury
Simple adjustments to your routes, form, and mileage can help sidestep injury.

Run Smooth
◆スムースに走れ

脚への衝撃が大きい着地をしていると,足から腰にかけての組織に負担がかかって怪我のもと。コーチに相談する前に自分でできる簡単なフォーム微調整もある。

まず,着地ポイントをお尻の下か少し後ろに持ってくること。そうすると,前への推進力が出てくるし,衝撃も緩和される。

もう一つは少し前傾姿勢をとること。直立だと踵に直接衝撃がくる。踵着地はフォアフットランナーより2倍の故障率があるとの米国スポーツ医療学会での研究もある。ただし,体軸はまっすぐにして(腰が曲がらないように),前傾し過ぎないように。しすぎると逆にストライドを制限してしまう。

腕振りは体側に近くして,大きく振らないこと。身体がローテーションして,過度のプロネーションになる。(※この辺りは,アフリカ人ランナーなどが参考かも)それから,地面からの反動に気持ちを集中させ過ぎないように。

下りはストライドを伸ばしてブレーキをかけそうになる誘惑に打ち勝て。踵でドリルを打ち付けるような動きではなく,自転車のペダルを漕ぐように。「ミッドフット→フォアフット」の意識で。


Run Less

◆あまり走らない
残念なことに,走れば走るほどパフォーマンスが向上する訳ではない。ランニング障害学会の研究だと,走行距離とランニング障害発生頻度の関連性は高く,たいていのランナーなら週40マイルが安全圏。でも身体の化学組成バランスがとれていないと,一気に発症率は上がってしまう。このへんが,よくコーチがクロストレーニングを勧める理由。

要するに同じ運動ばかりしていると,特定の部位しか使わないので故障が増えるってことだ。ランニングするにしても,いろいろな筋肉を使おう。芝生ランやクロカン,トレイルもどんどん入れましょう。


◇いろいろオススメの動き作りの紹介

Single-Leg Reach: Stand on your right foot with the left foot inches above the floor. Slowly move your hips back while leaning forward to touch left hand to right foot. Return to start; do 15 reps for each leg.
Why: Improves hip and ankle stability, letting you land and push off the midfoot more easily.

Bird Dog with Touch: From your hands and knees, reach one arm forward and extend the opposing leg back. Touch that arm’s elbow to that leg’s knee. Release; do 15 reps for each leg.
Why: Improves force transfer from your limbs to the torso, which stabilizes the pelvis.

Skip Rope: Skip for 30 seconds at a quick tempo (land alternately on each foot between rope turns), rest 30 seconds, repeat five times.
Why: Improves strength in the ankles, the runner’s shock absorbers.

最後はトレランのススメ。

FEEL BETTER: Running on trails? Go by effort, not by pace; your trail time will be slower than your road times for the same distance. Better to enjoy the scenery!

気持よく走るのが目的。同じ距離ならグラベルロードの方が時間がかかるのは当たり前。走行距離は気にせず,景色を楽しもう!

落ち葉の中を走るのもいいもんですよ。


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