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2013年3月26日 (火)

呼吸法で怪我を防ぐ(なるほどね)

ランニング中の呼吸法。


Running On Air: Breathing Technique
http://www.runnersworld.com/running-tips/running-air-breathing-technique?cm_mmc=NL-TrainingExtra-_-1236604-_-03192013-_-Breathe-Right-by-Running-On-Air

自分もいろいろやってみていて,日本でいう,禅式・丹田式呼吸法がかなり体を楽にするのは実感している。

少し練習は必要ですが,走っている時,例えばレース後半でつかれて来た時にやってみてください。隣で並走している人とかなり呼吸数が落ちるのが分かるはず。(ハートレートセンサーをつけて走っていると数値でわかりますよ)

西もも@の呼吸音を聴いて,並走する人が時々びっくりしているのがわかります。

出来るだけゆっくり吸ってゆっくり吐く,それを丹田を意識して行うと,かなり心拍数が落ちるのを実感できる。(2011の大阪マラソンや,福知山はかなり楽だった)

元々は登山が大好きなカウンセリングの専門家から教わったのだが,ランニングに取り入れると効果テキメンで,それからは出来るだけ意識している。

当時,月間走行距離がそんなになくても,フルや100kmでそれなりに動けていたのは,この影響も大きいと思う。(今もそうですよ)


さて今回紹介のRunner's Worldの記事は,この東洋医学的な発想の呼吸法が怪我の発症を予防するという研究。本も出ているようだが,著者は体育の先生でもあり研究者。


So always landing on the same foot at the beginning of exhalation compounds the problem: It causes one side of your body to continuously absorb the greatest impact force of running, which causes it to become increasingly worn down and vulnerable to injury.

簡単に言うと,息を吐く時に体(筋肉)は最も安定感を欠くので,その時に息を吐くのは最もダメージを受けるのだそう。そして,同じリズムで呼吸をする傾向があるので,吐くタイミングでいつも同じ脚を着地している事が多いのだ。

いつも同じ肩にバッグを担ぐ人が,よく腰や肩を痛めるのも同じ理屈。(担ぐ肩を変えろっていいますよね)

じゃあ,どうすればいいかというと,吐く・吸うリズムを「2・2」とかで揃えず,「3・2」とかの奇数リズムやタイミングで行うこと。長さ・タイミングの問題なので,呼気・吸気の回数でなくてもいいみたい。

5kや坂に来てしんどくなったら,3回ではなく3数えるとか,2・1にしたらいいのです。

You will find that the 3:2 breathing pattern works well when you are running at an easy to moderate effort, which should make up the majority of your running.

「喉で息をせず,へそで息をせよ」(日本なら丹田を意識して腹式呼吸せよ)というのが禅式と同じで,横隔膜を拡張させることにより,酸素をしっかり肺に流入させることが目的です。

そのトレーニングをビデオで紹介してますが,ちょっと意識すれば出来ることなので,ランニングでなくても,明日から歩く時に試しにやってみたらいいです。

筆者が言うには,吸う時に筋肉は最も安定するそうですが,このへんは安定と疲労をどちらに視点を置くかによって違うので,今度ラン友のまさちゃんに聴いてみよう。(元ウェイトリフティング国体選手です)自分も学生時代にボディビルディングしていましたが,呼吸のこと教わったけど忘れたなぁ。禅式呼吸の先生は吐くのを長く,って言ってました。これは精神安定が目的ですので,心拍は下がる。

2・3
2・2
3・2

脚も少し出来上がってきたし,春はちょっと試してみます。(スキーでは呼吸までコントロール出来ない)

「何も考えず」「好きな音楽聞いて」「今日はキロ●分」「インターバル・・・・」「激坂●本」もいいけれど,こういうのを試しながらのランニングや運動も楽しいでしょ?

ここ2年で絶頂期や絶不調,怪我が続いたお陰で,筋肉(腱)や骨格,メンタルなどにかなり詳しく(強く)なりましたよ。(笑)

Listen to your body!

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