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2013年8月 8日 (木)

ウルトラのトレーニング④

③書いたっけ?

まあいいか。

けっこうこのテーマ,よく検索してくださってます。(GPSが一位だけど)

秋からのランニングシーズンに向けて走り込んでいるランナーも多いと思います。

社会人・子連れカミサン命,練習時間制限ありの庶民ランナーが,出来るだけ短時間でどうウルトラランニングに挑むか。

西もも@編,第四弾。

って,たいした事は書きませんが,この時期の自分のランニングについてまとめてみましょう。(実はブログには書かない極秘アホトレーニングもある)


冬場はスキーヤーになる西もも@は,基本的にランニングシーズンは12月で終わり。

今季は

フルマラソン 2
ロードウルトラ 1
ウルトラトレイル 1

で終了します。

あとは出場しません。

「フルマラソンのトレーニングはウルトラにつながる」と思ってますので,妙にLSDだけとかにはしません。

むしろ,12月のフルマラソンを気持ちよく走りきるために,春からスタートして夏もコソコソ,汗ダラダラ走っている感じ。

今季はその最後のフルマラソンを気持ちよくゴールするのが目標。

ウルトラ>ロングトレイル>フルマラソンという流れで,今季は「過酷・激・雑巾トレーニングなし」「余裕度重視」で計画を組んでます。(どうやら負荷を連続でかけると膝が悲鳴をあげるので)

どのメニューであっても,途中で潰れるような負荷はかけないのが目標。むしろ1段階落としてでも最後まで動ける負荷しかかけません。(途中リタイヤや歩く場面をなくす)距離負荷と心拍負荷を適正に,というのが今季のテーマです。

飽き性なので,普段はバリエーションを持たせることを目標にして

①日常Jog(5:00-5:20/km程度)
②Fast Jog(4:30/km程度)
③徹底LSD(7:00/km)
④坂道(トレイル)LSD(20-25km程度)
⑤32km Jog (5:00-5:30/km体調・天候次第)
⑥Trail Running(4時間程度)
⑦50km Jog(4時間~5時間)

体調を考慮しながら,起きられない日は朝もしっかり寝て

①②は通常平日早朝14km程度,④は③と交互で週末早朝か真っ昼間
⑤はLSDしない日で時間があれば実施
⑥は山岳地域に行く機会があれば
⑦は代休などで一日だれも家族がいない日

みたいな基準です。

実は,100kmのウルトラに出るからって,100kmの練習なんてしませんね。

50kmも2回くらい。

むしろ30km程度の距離で負荷をあげるほうが多いかも。

休日まとめてどこかに数日遠征なんて無理ですからね。


西もも@は完全毎日修行ジョグとかは苦手ですし,大きな負荷をかけた翌日は1日完全に休みます。仕事・家庭状況によっては2日・3日休脚のこともあります。

本日の早朝沈思黙考走行

14.0km
1:08:22
4:51/km
146bpm(163max)
601 kcal


今日は朝でないと無理でした。
(それでも雑巾状態)

暑かったねぇ,日中。


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