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2013年11月17日 (日)

時間がないときには,坂利用

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早朝から出張にてロング走は出来ず。

昨日LSDは出来ている。家事もあり,30kとかは出来ないので,セット連を狙って15時過ぎから90分限定の坂道利用のミドル負荷走。

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氷ノ山トレイル・大阪マラソンも終わって疲労感は全くなし。

ただし膝の関節部分の痛みは残ったまま。でも30km程度までなら苦痛ではないレベル。

西もも@お得意の後半坂道走で短時間高負荷。

これがまた,思いのほか調子いいんですわ。

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本日のターゲットは「最後までHR160キープ」。

残念ながら坂道の下りはどうしても140前後まで落ちてしまうし,アップ・クールダウン区間は自重する。

157アベレージは僕にしては上出来。

PTEもEPOCもいいレベルをキープできているので,心臓もしっかり使えて身体には適切な負荷をかけることが出来た。85分でかなり密度の高い動きが出来たようだ。

やっぱり,長い時間がとれない社会人ランナーは,心拍をしっかり見ながら坂道やトレイルで適正負荷を探るのがいいのか。

2年前から思うことがある。

トレイル・坂ばかりの負荷ではフルマラソンの底上げはちとキツイ。

坂道やトレイルランで付く体力は「耐性」。

アップダウンの大きいウルトラやフルへのそれなりの効果はある。

大崩れせずに最後まで・・・・・・でウルトラは速くなる。でも一定のスピードを保持する「定速持久力」はオンロードのフルを余裕もって終わるためには大きな要素かも。

最後まで同じペースで動ききって,疲労度が低い30~40km走とかが必要だなぁと。

僕の遊んでいるレベルだと(世の中はプチサブスリーって言うのか?笑),トラックとかのインターバル走とかはいらないな・・・・と最近思っている。(実際いらない)

故障のリスクは念頭において,心拍重視で普段の早朝ジョグはやや速めの西もも@。

週末のポイント練習は時間の確保が問題なんだが,サラッと疲労のあまり残らないペースでの30kmくらいのロング走を繰り返した方がいいなと思う。(30kmLSDではない)

維持ペースは徐々にあげていくとして,最近はこの疲れが残らないレベルの30km走は出来るようになった気がしてるんだが・・・・・。

あとは,低速(6:30~7:00程度)で3~4時間動ける地脚・体力と,補給をあまりしなくても動ける「エコノミー性」なんですね。

氷ノ山トレイルの前夜祭トークで石川弘樹氏が言っていた

「朝起きて何も食べないで30km位は走れる経済的な身体」

これとても共感。

朝ランの効能・いいところは,このエコな身体が自然に出来上がっていくこと。

確かに,朝ラン時間が減った年の2011年末防府マラソンは,練習は出来て体調は良かったにもかかわらず,タイムは不発で最後はジリ貧でペースダウン。

その点では,今年は朝ランが安定。損傷・手術の後遺症で痛みは出るものの,意外に2013年11月の西もも@調子がよい。

今日は坂道負荷をかけながらも,負荷とスピードのバランスのよくとれたミドル走ができた気がする。

口にするだけになるのが残念だが,2013防府に出ていたら,膝の状態のわりに,フルマラソンならけっこういけたのかも!(笑)

ま,来年(2014)の防府読売とかに向けて始動することにしましょう。

今日は充実した85分ランだったので,嬉しかったぞ。


身の丈で地道に走り続けるとしよう。

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コメント

どういう負荷がかかっていたのか分かって面白いですよ。

出来るだけバリエーションをとって,効果的に!デス。

へぇ、こんな一覧が見えるんだ。Movescountってあまり見たことないけど、利用してみよう。

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