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2014年2月18日 (火)

ここ数ヶ月のフル向けトレーニング復習

久々2時間台で走れた高知マラソンまでの復習。

昨年2013大阪マラソン(80kmトレイル翌週,仮装だったけど)以降,今までのトレーニング。

完全にフルに特化して,我流でまあうまくいったと思うので,復習。

いつも思いながらやっていたこと。

①キーワードは「余裕度」
②嫌いなトラック・インターバル・集団練習は一切しない
③毎日走らない
④週末セット練習重視
⑤ペース「維持」が目標
⑥フルトレをウルトラやトレイルにつなげる

①心臓バクバクさせてキロ4で20kmやるくらいなら,4:30で35~40を複数回やった方がいい。

スピード練習とよく言うが,2:30とかが目標ではないので,マラソン向けのランとしてはキロ4:30くらいでも十分。5km,10km,ハーフばかりやっていたのでは,持久力は付かない。基本は「3時間動き続ける」「LSD重視(ただしキロ6:30くらい)」。

②必要に迫られたら今後やるかもしれませんが,機械的に繰り返してしんどいのは嫌い。ましてやグループでペースを設定して走るなんてもっと嫌い。一人でできないのに集団でやっていても,本番は一人なのだから精神的な強さも必要だと思う。

③以前みたいに回復力も高くないし,膝も爆弾をかかえたまんま。週に2日はラン休します。

④その代わり,週末は可能な限りセット練習のロング走(A)かLSD(B)。基本の土台作り(B)はわざと低速で6:30程度。ジョグにしてしまうとそのほうが体も精神的にも楽ですので,あえて低速。(A)は希望ペース(心拍)より一段階下げて複数回実施。出しきってしまわない方がいい。(A)(B)か(B)(A)かの順に関しては結論出ず。狙いが違うのでその日の体調や家庭事情も考えて実施。

⑤使う筋肉・心肺機能が違うので,トレイルラン・起伏走・峠走などはロングに使わない。あくまで一定のペース維持に特化した。ただしLSDはアップダウンがある方が圧倒的にやや重の効果的な負荷がかかっていい。

⑥フルトレはウルトラにつながる。ウルトラトレーニングと称してLSD5時間しても効率は悪い。時間がある人はすればいいと思いますが,それが出来る人ばかりではないはず。

あ,もうひとつ。

ここ一年ほどは完全に心拍トレーニング中心でした。

これは大成功。

「今日は何を狙って,どこで,どのように」

これを明確にしないと効率は悪い。

フルも駅伝もハーフも超ウルトラも・・・・・はフツーのランナーは出来ませんから,何が最終目標か考えないとね。

レースを入れる頻度を上げれば上げるほど回復や調整ばかりになるので,川内選手の真似して高負荷のレースを練習にするのはダメだと思います。よくいう「スピード練習」ってのも,フルマラソンならかなり低速ですもん。

知り合いと楽しく週末を過ごすのが大好き!ってのも有りですから,ファンランもいいですが,それでタイムが伸びるのは僕に関して言うと数年でしたね。

やはり基本は,普段からソロで走り切る,走力よりも精神力が大事だなぁと思うこの頃。

雑誌の特集に振り回されつつも,自分で試行錯誤してアレンジするのが楽しいなぁ,今。

tipsもんの記事は所詮・・・・・ですね。

奥深いですな,ランニングは。

それに,曲がらない走れない膝もここまでは回復できる。

だから面白い。

おやすみなさい。

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